Тревога – это всегда страх перед будущим. Но будущее мы не можем знать, поэтому, когда смотрим на него, опираемся на предыдущий опыт. Обычно на тяжелый. Почему нас тянет в тяжелое? Все просто. Потому что это связано с выживанием. Когда-то, в сложной ситуации, этот опыт помог выжить и справиться.
Чувство страха и злости тоже нужны нам для выживания. Так называемые «негативные состояния» (страх, паника, тревога, злость и т.п.) – это способ получать энергию. Негативные чувства, в качестве энергии, более емкие и сильнее «позитивных». Радоваться можно полчаса или пару дней, а бояться или злиться хоть всю жизнь. Некоторые только так и чувствуют себя живыми.
Советы, типа, «все будет хорошо» или «думай позитивно» – не работают. Помним, что при опасности главный рептильный мозг, а не неокортекс. Умом понимаешь, что надо меньше негатива. Но инстинкт самосохранения заставляет следить за новостями, потому что мы так отслеживаем опасность.
Думать позитивно – это значит отрицать часть реальности. Обмануть самого себя не получится, как бы ни хотелось. Реальность всегда больше и, игнорируя ее, будешь себя чувствовать, как поросенок Ниф-Ниф в своей соломенной хижине.
Человек, который застревает в плохом, тоже игнорирует часть реальности. Хорошее. Невозможно увидеть выход, если смотреть только в закрытую дверь. Опускаются руки и чувство беспомощности.
Другая крайность – упорство. Напрячься, идти до конца, я смогу и т.д. Хороший вариант, если ненадолго. Иначе есть вероятность, что точно так же ломишься в закрытую дверь. Конечно, всегда есть шанс, что получится ее снести.
Но лучше менять свои реакции. «Если вы закопались, первое, что надо сделать – перестать копать». А мы обычно, если что-то не получается, начинаем копать еще сильнее. Но, только перестав копать, появляться время и возможность на оглядеться и подумать.
Т.е., важно не повторяться. Повторяемость приводит к истощению. Некоторым кажется, что такая усталость, когда нет сил и есть результат напряжения. Но на самом деле противоположность напряжению – это расслабленность. Чувствуете разницу?
Как быть? Признать реальность и силу ее влияния на себя. «Я соглашаюсь, что это есть – и хорошее, и плохое. Плохого сейчас, может быть, больше. Но есть и хорошее. И я борюсь не с плохим (особенно, если оно от меня не зависит), а расширяю хорошее (то, чем могу управлять). Что хорошее я могу для себя сделать?».
Важно внутреннее равновесие и присутствие в реальности. Посмотрели в окно, в зеркало, на календарь, в холодильник. Если каждый день повторяю одно и тоже непродуктивное действие, условно, тащу из магазина по ящику тушенки – остановится.
Устойчивость – это способность сохранять контроль и выдерживать неопределенность. Окружающую реальность мы контролировать не можем, по крайней мере, полностью. Но можем контролировать себя, свое тело, свои мысли.
«Не поддаваться эмоциям» тоже не работают – они есть. Надо давать им место. Хочется плакать – плачьте. Страшно – поговорите с кем-то об этом. Не вытесняйте свои чувства.
Итак, при тревоге мы планируем будущее, опираясь на прошлое. Мыслями улетаем куда-то и теряем контакт с реальностью. Потому что выпадаем из настоящего. Соответственно, главная задача – сконцентрироваться на Здесь и Сейчас, быть в реальности и в контакте ос своим телом.
Есть достаточно простые техники и упражнения, которые не требуют много времени. Попробуйте и выберите на свой вкус:
- Полностью сконцентрировать свое внимание на какой-то задаче или действии. Если под рукой ничего нету, просто посмотрите на свою ладонь. И в течение 3-4 минут внимательно разглядывайте линии на ладони, как они пересекаются, где начинаются и заканчиваются, какие создают конфигурации. Если мыслями начинаете куда-то убегать – осознанно возвращайте себя.
- Если вы сейчас находитесь в каком-то помещении, поверните голову налево. И теперь медленно начинайте поворачивать ее вправо. Ваша задача внимательно смотреть на любые мелкие детали. А теперь повторите это и постарайтесь увидеть НЕЗАМЕЧЕННОЕ – то, что не увидели/пропустили до этого. И так несколько раз. Это хорошая тренировка для вашего подсознательного на поиск новых невидимых возможностей.
- Сядьте поудобнее и сделайте себе массаж ступни (или попросите партнера). В течение 5 минут разминайте ступню, пальцы ноги, голеностоп. После этого обязательно встаньте на обе ноги и почувствуйте разницу. Потом так же вторую ногу. Это упражнение на почувствовать опору под собой.
- Теперь встаньте на носочки и резко опуститесь пятками на пол. 10 раз. Тоже про опору.
- Подойдите к стене, упритесь в нее двумя руками. И сдвиньте. Конечно, это не получится. Но вы постарайтесь упираться и нажимать со всех сил. 5-6 раз. Это упражнение на почувствовать твердые границы.
- Поднимите плечи до ушей, т.е. как можно выше. Подержите так несколько секунд и резко опустите их. Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление. При опасности мы непроизвольно пригибаемся и как будто прячем голову в плечи. Поэтому напряжение часто скапливается в шейном отделе. Со временем становится хроническим и мы даже перестаем его замечать. Здесь наша задача усилить напряжение до максимума и потом резкое расслабление.
- После этого можете покрутить шеей в разные стороны. Мышцы шеи отвечают за гибкость – мышления, ориентации в настоящем, поиск нового.
- Каждый вечер, перед сном (или когда уже легли спать), задавайте себе вопросы (это можно делать всю жизнь и полезно приучить детей):
- Какое событие сегодня было самое красивое/хорошее?
- Какое событие сегодня было самое тяжелое/плохое?
- Чему в этом плохом я научился?
- Чему бы я хотел порадоваться завтра?
- Медитации и различные дыхательные техники. Например, «Медленное дыхание». Глубокий вдох и очень медленный (до 20-30 сек) выдох. Можете считать вдох на «раз-два-три-четыре-пять», а выдох растяните на «раз-два-…-двадцать». Попробуйте так минут 5-10, пока не почувствуете наступление покоя.
- Можно дополнительно сконцентрироваться на ощущениях в процессе дыхания:
- Вдох через нос.
- Чувствуйте, как приподнимается живот и грудная клетка.
- Представьте, что воздух, который вы вдыхаете белого или желто/золотистого цвета, наполнен миром и спокойствием. И вы чувствуете/представляете, как этот цвет с каждым вдохом постепенно распространяется по всему телу.
- Выдох через рот. Представьте, что выдыхаемый воздух какого-то темного цвета и с каждым выдохом уходит напряжение и что-то тяжелое.
- Вы можете заметить, что где-то в теле вдыхаемый воздух не проходит (не становится светлей). Продышите это место несколько раз.
Здоровья вам и вашим близким!
Влад Сырица. 09.04.2020.
