Статьи: Психология здоровья

Как справиться с тревогой? Самоподдержка. Мысли на карантине 2.

Тревога – это всегда страх перед будущим. Но будущее мы не можем знать, поэтому, когда смотрим на него, опираемся на предыдущий опыт. Обычно на тяжелый. Почему нас тянет в тяжелое? Все просто. Потому что это связано с выживанием. Когда-то, в сложной ситуации, этот опыт помог выжить и справиться.

Чувство страха и злости тоже нужны нам для выживания. Так называемые «негативные состояния» (страх, паника, тревога, злость и т.п.) – это способ получать энергию. Негативные чувства, в качестве энергии, более емкие и сильнее «позитивных». Радоваться можно полчаса или пару дней, а бояться или злиться хоть всю жизнь. Некоторые только так и чувствуют себя живыми.

Советы, типа, «все будет хорошо» или «думай позитивно» – не работают. Помним, что при опасности главный рептильный мозг, а не неокортекс. Умом понимаешь, что надо меньше негатива. Но инстинкт самосохранения заставляет следить за новостями, потому что мы так отслеживаем опасность.

Думать позитивно – это значит отрицать часть реальности. Обмануть самого себя не получится, как бы ни хотелось. Реальность всегда больше и, игнорируя ее, будешь себя чувствовать, как поросенок Ниф-Ниф в своей соломенной хижине.

Человек, который застревает в плохом, тоже игнорирует часть реальности. Хорошее. Невозможно увидеть выход, если смотреть только в закрытую дверь. Опускаются руки и чувство беспомощности.

Другая крайность – упорство. Напрячься, идти до конца, я смогу и т.д. Хороший вариант, если ненадолго. Иначе есть вероятность, что точно так же ломишься в закрытую дверь. Конечно, всегда есть шанс, что получится ее снести.

Но лучше менять свои реакции. «Если вы закопались, первое, что надо сделать – перестать копать». А мы обычно, если что-то не получается, начинаем копать еще сильнее. Но, только перестав копать, появляться время и возможность на оглядеться и подумать.

Т.е., важно не повторяться. Повторяемость приводит к истощению. Некоторым кажется, что такая усталость, когда нет сил и есть результат напряжения. Но на самом деле противоположность напряжению – это расслабленность. Чувствуете разницу?

Как быть? Признать реальность и силу ее влияния на себя. «Я соглашаюсь, что это есть – и хорошее, и плохое. Плохого сейчас, может быть, больше. Но есть и хорошее. И я борюсь не с плохим (особенно, если оно от меня не зависит), а расширяю хорошее (то, чем могу управлять). Что хорошее я могу для себя сделать?».

Важно внутреннее равновесие и присутствие в реальности. Посмотрели в окно, в зеркало, на календарь, в холодильник. Если каждый день повторяю одно и тоже непродуктивное действие, условно, тащу из магазина по ящику тушенки – остановится.

Устойчивость – это способность сохранять контроль и выдерживать неопределенность. Окружающую реальность мы контролировать не можем, по крайней мере, полностью. Но можем контролировать себя, свое тело, свои мысли.

«Не поддаваться эмоциям» тоже не работают – они есть. Надо давать им место. Хочется плакать – плачьте. Страшно – поговорите с кем-то об этом. Не вытесняйте свои чувства.

Итак, при тревоге мы планируем будущее, опираясь на прошлое. Мыслями улетаем куда-то и теряем контакт с реальностью. Потому что выпадаем из настоящего. Соответственно, главная задача – сконцентрироваться на Здесь и Сейчас, быть в реальности и в контакте ос своим телом.

Есть достаточно простые техники и упражнения, которые не требуют много времени. Попробуйте и выберите на свой вкус:

  1. Полностью сконцентрировать свое внимание на какой-то задаче или действии. Если под рукой ничего нету, просто посмотрите на свою ладонь. И в течение 3-4 минут внимательно разглядывайте линии на ладони, как они пересекаются, где начинаются и заканчиваются, какие создают конфигурации. Если мыслями начинаете куда-то убегать – осознанно возвращайте себя.
  2. Если вы сейчас находитесь в каком-то помещении, поверните голову налево. И теперь медленно начинайте поворачивать ее вправо. Ваша задача внимательно смотреть на любые мелкие детали. А теперь повторите это и постарайтесь увидеть НЕЗАМЕЧЕННОЕ – то, что не увидели/пропустили до этого. И так несколько раз. Это хорошая тренировка для вашего подсознательного на поиск новых невидимых возможностей.
  3. Сядьте поудобнее и сделайте себе массаж ступни (или попросите партнера). В течение 5 минут разминайте ступню, пальцы ноги, голеностоп. После этого обязательно встаньте на обе ноги и почувствуйте разницу. Потом так же вторую ногу. Это упражнение на почувствовать опору под собой.
  4. Теперь встаньте на носочки и резко опуститесь пятками на пол. 10 раз. Тоже про опору.
  5. Подойдите к стене, упритесь в нее двумя руками. И сдвиньте. Конечно, это не получится. Но вы постарайтесь упираться и нажимать со всех сил. 5-6 раз. Это упражнение на почувствовать твердые границы.
  6. Поднимите плечи до ушей, т.е. как можно выше. Подержите так несколько секунд и резко опустите их. Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление. При опасности мы непроизвольно пригибаемся и как будто прячем голову в плечи. Поэтому напряжение часто скапливается в шейном отделе. Со временем становится хроническим и мы даже перестаем его замечать. Здесь наша задача усилить напряжение до максимума и потом резкое расслабление.
  7. После этого можете покрутить шеей в разные стороны. Мышцы шеи отвечают за гибкость – мышления, ориентации в настоящем, поиск нового.
  8. Каждый вечер, перед сном (или когда уже легли спать), задавайте себе вопросы (это можно делать всю жизнь и полезно приучить детей):
  • Какое событие сегодня было самое красивое/хорошее?
  • Какое событие сегодня было самое тяжелое/плохое?
  • Чему в этом плохом я научился?
  • Чему бы я хотел порадоваться завтра?
  1. Медитации и различные дыхательные техники. Например, «Медленное дыхание». Глубокий вдох и очень медленный (до 20-30 сек) выдох. Можете считать вдох на «раз-два-три-четыре-пять», а выдох растяните на «раз-два-…-двадцать». Попробуйте так минут 5-10, пока не почувствуете наступление покоя.
  2. Можно дополнительно сконцентрироваться на ощущениях в процессе дыхания:
  • Вдох через нос.
  • Чувствуйте, как приподнимается живот и грудная клетка.
  • Представьте, что воздух, который вы вдыхаете белого или желто/золотистого цвета, наполнен миром и спокойствием. И вы чувствуете/представляете, как этот цвет с каждым вдохом постепенно распространяется по всему телу.
  • Выдох через рот. Представьте, что выдыхаемый воздух какого-то темного цвета и с каждым выдохом уходит напряжение и что-то тяжелое.
  • Вы можете заметить, что где-то в теле вдыхаемый воздух не проходит (не становится светлей). Продышите это место несколько раз.

Здоровья вам и вашим близким!
Влад Сырица. 09.04.2020.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вопросы и ответы

Самые популярные материалы

«Здравствуйте! Мне 36 лет, довольно привлекательна внешне, разносторонне образована, профессионально востребована, общительна и интересна. Несмотря на это, долгие годы одинока. Мужчины, хоть убейся, видят во мне исключительно друга. Что делать?» Елена. 

/

Архив комментариев: 

Моя проблема наверно актуальна для многих семей, у кого есть 2 детей. Разница в возрасте между моими девочками 8 лет. Старшая в первые 3 месяца сильно проявляла свою ревность, но со временем она спрятала ее в себе и ревнует по тихому (плачет втихаря, может встать в углу и когда я на нее посмотрю сказать «наконец-то вы и на меня посмотрели»...) По мне (а я очень сильно обращаю внимание на поведение девочек), мы относимся к ней либо также как раньше, либо чуть больше, понимая возможность обид. Как нам быть?

/

Архив комментариев: 

«Больше не можем жить вместе, но дети!!! Если бы не ребенок, уже давно бы расстались! Как разойтись так, чтобы не травмировать ребенка? Как развод повлияет на детей? Разводиться или терпеть ради детей?» Эти вопросы часто беспокоят людей, семейная жизнь которых дала трещину.

/

Архив комментариев: 

Почему мужчины выбирают тех или иных женщин? Что влияет на то, что одни женщины всегда в центре внимания, а других не замечают? Почему кто-то остается одиноким всю жизнь, а у кого-то масса поклонников? Что мужчин привлекает и что отпугивает в женщинах?

/

Архив комментариев: 

Само движение, уже почти затихло и этого следовало ожидать – такие массовые выплески тяжелых эмоций редко бывают долгоиграющими, если не находится заинтересованная сторона, готовая поддерживать процесс материально. Да и покемонов ловить гораздо интереснее и веселее.

/

Архив комментариев: 

«Маменькин сыночек» – довольно часто можно услышать эти слова в адрес некоторых мужчин. Особенно от женщин, которые не очень удовлетворены своей личной жизнью и имеют, часто обоснованные, претензии к мужчинам.

/

Архив комментариев: 

«Если мужчину с детства плохо кормить – он умрет, если женщину плохо кормить – она вырастет меньше ростом». Это не шутка – так говорил советский ученый Виген Геодакян, который еще в 1965 году выдвинул Эволюционную теорию пола.

/

Архив комментариев: 

«Скажите, а можно ли при ВСД вылечить панические атаки, или хотя бы их уменьшить». Ольга Можно! Но, если позволите, сначала я постараюсь раскрыть этот вопрос более подробно. Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – очень неприятное заболевание (знаю по себе). При этом оно имеет свойство со временем усиливаться. Обычно мы начинаем всерьез беспокоиться, когда на нас накатывает так называемая паническая атака, которую очень легко перепутать с сердечным приступом.

/

Архив комментариев: 

Наверное, кто-то скажет, что я с жиру бешусь, но на самом деле, все мы знаем, что и ложки дегтя достаточно, чтобы испортить бочку меда. Мне очень повезло с мужчиной, с которым я живу уже некоторое время. У него успешная карьера, хороший заработок, он занимается спортом и не гуляет. Но он был женат и у него есть дети от первой жены.

/

Архив комментариев: 

Если мы вспомним про то, что еще 100-200 лет назад «семейный стаж» женщин из-за ранней смертности в среднем был около 20-ти лет, то сейчас женщина может быть в браке 50-60 лет. Из которых около 30-ти она сохраняет способность к деторождению.

/

Архив комментариев: 

Контакты:

Индивидуальные консультации проходят по адресу Стабу 14, код 23 ключ 5014, 2 этаж (направо).

© Использование материалов данного сайта возможно только с разрешения автора, в некоммерческих целях, с обязательным указанием всей вышеприведенной информации и ссылкой на первоначальную публикацию.